LA PIRATRI

🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️ Le TSS, c’est quoi ?

Le TSS (Training Stress Score) est un chiffre qui sert à mesurer la charge d’entraînement de chaque séance.
Il prend en compte l’intensité et la durée de l’effort : plus tu roules, cours ou nages longtemps et intensément, plus ton TSS augmente. 💡

Exemple simple :

• 0 à 50 TSS : Séance légère (récupération ou endurance facile).

• 50 à 100 TSS : Séance modérée à soutenue.

• 100 à 150 TSS : Séance difficile.150 TSS et + : Séance très exigeante, souvent longue et intense.

📊 Un TSS par discipline.

Chaque discipline d’endurance impose des contraintes spécifiques à l’organisme.
Pour ajuster la planification et la récupération, il est essentiel de comprendre comment la charge d’entraînement (ou TSS) est calculée selon le sport.
Le TSS, ou Training Stress Score, est un indicateur qui combine durée et intensité pour quantifier l’effort réalisé.
Toutefois, toutes les disciplines ne génèrent pas la même charge pour un effort similaire.

🏊‍♂️ Natation : discipline portée également, elle induit généralement une charge musculaire globale plus faible. En conséquence, la charge est ajustée à la baisse, d’environ 10 % par rapport au vélo.

🚴‍♂️ Vélo : sport porté, il est moins traumatisant pour les muscles et les articulations. Le calcul du TSS est ici classique, basé sur une estimation standard du TSS par minute selon l’intensité.

🏃‍♂️ Course à pied : à cause des impacts au sol et des contraintes musculaires plus importantes, la charge générée est plus élevée. On estime en moyenne une surcharge de 20 % par rapport au vélo pour un effort équivalent.

Ainsi, une même durée d’effort ne représente pas la même contrainte selon la discipline pratiquée. Adapter la charge permet un suivi plus précis et évite les erreurs de planification.

📈 Comprendre le TSS selon la discipline et l’intensité (par minute d’effort)

Le TSS (Training Stress Score) permet de quantifier la charge d’une séance en prenant en compte l’intensité et la durée de l’effort.
Cependant, cette charge varie selon la discipline : un même effort n’a pas le même impact en natation, en vélo ou en course à pied.
Le tableau ci-dessous donne une estimation du TSS par minute en fonction de la zone d’intensité (Z1 à Z7) et de la discipline pratiquée.

Zone	🏊‍♂️ Natation	🚴‍♂️ Vélo (TSS/min)	🏃‍♂️ Course à pied
Z1	0,38	0,42	0,50
Z2	0,74	0,82	0,98
Z3	1,08	1,20	1,44
Z4	1,50	1,67	2,00
Z5	1,98	2,20	2,64
Z6	2,54	2,82	3,38
Z7	2,54	2,82	3,38

💡 Exemple de calcul (vélo) :

Une séance de 1h (60 minutes) comprenant :

• 20 minutes en Z2 → 20 min × 0,82 = 16,4 TSS
• 30 minutes en Z3 → 30 min × 1,20 = 36,0 TSS
• 10 minutes en Z4 → 10 min × 1,67 = 16,7 TSS

🔢 Total TSS de la séance = 16,4 + 36,0 + 16,7 = 69,1 TSS

Ce système permet de mieux comparer les charges entre disciplines, de calibrer les efforts dans la semaine, et de prévenir le surentraînement en tenant compte de la spécificité de chaque sport.